수능전 수험생 식생활 관리
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작성자 전찬일 댓글 0건 조회 4,412회 작성일 15-11-03 10:18본문
<< 수능전 수험생 식생활 관리 >>
해마다 이맘때면 수험생을 둔 부모들로부터 수능 전까지 관리를 어떻게 하는 것이 좋은지에 대한 질문을 많이 받게 됩니다. 아무래도 중요한 것은 그 동안의 공부를 가장 효과적으로 정리하고, 정신적으로나 신체적으로 최상의 건강 상태와 컨디션을 유지하는 것이라고 할 수 있습니다. 그래야 실수를 최소한으로 하고 자신의 실력을 최대한 발휘할 수 있을 테니까요.
그러기 위해서는 적절한 공부 방법과 영양섭취, 운동, 휴식과 수면, 명상 등 다양한 부분에서 노력과 관리가 필요할 것입니다. 이 중에서 특히 바른 영양 섭취나 식생활 관리는 얼마 남지 않은 기간 동안 받을 많은 스트레스와 수면부족, 집중력 저하를 비롯해서 체력을 뒷받침하는데 있어서 가장 필수적이고 중요한 점이라고 할 수 있을 것입니다. 체력과 면역력이 떨어져 환절기에 감기 등의 호흡기와 알레르기 질환으로 건강을 잃게 되면 고전을 면치 못할 수 있습니다.
수험생에게 필요한 영양 섭취와 식생활 관리
- 편식을 피하고 각종 영양소를 알맞게 골고루 섭취할 수 있도록 노력합니다.
- 과식하면 소화기 쪽으로 혈액이 집중되고 뇌가 피로해져 졸음이 오고 능률이 저하될 뿐 아니라 위장에도 좋지 않습니다.
- 규칙적인 식습관을 가져야 됩니다. 특히 아침 식사를 반드시 하여 오전에 두뇌 활동에 필요한 영양을 반드시 공급해 주어야 합니다. 저녁 식사 이후 아침까지 거르면 10시간 이상 공복 상태가 되고 영양공급원인 탄수화물이 절대 부족해지면 혈당이 떨어집니다. 그렇게 되면 뇌에 산소 공급이나 영양 공급이 이루어지지 않아 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지게 마련입니다. 또한 교감신경은 쉽게 흥분되어 매사에 짜증스럽고 불안하며, 긴장감이 더욱 쌓이게 되므로 컨디션은 나빠지고 계속되는 악순환의 고리에 빠져듭니다.
- 간식은 하루에 두 번 정도 총 열량의 10-15%로 칼로리가 너무 높지 않은 것으로 하며 밤에는 열량이 많은 음식과 소화가 어려운 음식은 피합니다. 비타민, 무기질이 풍부한 과일, 녹즙, 유제품, 유산균 음료, 무가당 주스 등이 좋습니다.
- 두뇌활동을 활발하게 하는 음식으로 핵산, 단백질, 무기질(칼슘, 칼륨, 철분, 아연, 셀레늄, 요오드), 비타민A, B1, B12, C, E, 다가불포화지방산(DHA), 레시틴 등이 풍부한 등푸른 생선, 육류, 간유, 계란, 콩, 두부, 곡류, 견과류, 해산물, 버섯, 채소, 과일 등의 식품이 좋습니다.
- 콩이나 계란이 주재료인 요리에는 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되는 레시틴이 많이 함유되어 있어 두뇌 활동에 많은 도움이 됩니다. 장어나 참깨 등에도 포함되어 있습니다.
- 수험생들의 집중력 향상에 도움이 되는 음식으로는 견과류가 좋은데 호도, 잣이 대표적이고 참깨, 검은깨 등도 좋습니다. 또한 흑미밥이나 계란, 생선, 우유, 콩나물, 미나리, 시금치 등도 함께 섭취하면 집중력을 키우는데 도움을 줄 수 있는 좋은 식품들입니다.
- 스트레스 해소에 좋은 음식으로 비타민 B1, C가 풍부한 우유, 육류, 생선, 콩, 살구, 시금치, 감자, 오렌지주스, 양배추 등이 좋습니다.
- 여학생들은 특히 철결핍성 빈혈이 오기 쉬우므로 주의해야 합니다. 식물성으로는 대추에 가장 많은 철분을 함유하고 있으며 쇠고기, 계란 노른자, 우유, 건포도, 곡류, 시금치, 견과류(호두, 아몬드), 참깨, 보리, 콩, 해조류, 살구, 복숭아, 바나나 등에도 많이 들어 있습니다.
- 튀긴 음식, 피자, 크림 케익, 아이스크림, 초콜렛, 과자, 청량음료, 인스턴트 음식 등 고칼로리, 고지방 음식을 자주 섭취하면 피로와 졸음을 유발하며 두뇌활동을 떨어뜨리고 비만을 유발합니다.
- 인삼차는 정신 육체적 활동력을 높이고 피로 회복에 효과적입니다. 단 몸이 차고 소화기능이 약하며 마른 체형의 소음인에게 좋습니다.
- 대추차는 체력을 돕고, 철분이 많아 수험생들의 빈혈을 예방하는데 좋습니다.
- 오미자차는 대뇌피층의 작용을 조절해서 졸음을 쫓고, 시력과 기억력이 감퇴되는 것을 개선시킵니다.
- 산조인차는 졸음을 쫓고 머리를 맑게 하는데, 볶아서 차를 끓이면 반대로 잠을 잘 오게 하고 마음을 편안하게 합니다.
- 녹차는 머리를 맑게 하고 체내 피로 물질이나 노폐물을 배출하고 눈이 피로할 때 회복 효과가 있습니다. 또한 눈이 피로하고 충혈 되며 변비가 있는 학생은 결명자차를 먹으면 좋습니다.
- 당귀차는 혈액 순환을 도와 생리통에도 효과가 있으며 심장 보호 및 어지럼증 개선, 그리고 집중력 향상에 좋습니다.
- 창포차와 연꽃씨차는 마음을 안정시켜 집중력 향상에 도움이 되며, 원지차는 긴장을 가라앉히고 두뇌 활동을 도와 암기력 향상에 도움을 줍니다.
- 송엽차는 두뇌 혈류량을 증가시키므로 하품이 나오고 머리가 멍하니 맑지 않을 때 마시면 좋습니다.
- 기억력 감퇴와 집중력 저하의 원인에는 피로, 스트레스, 수면부족, 운동부족, 영양부족 등 다양한 원인이 있을 수 있으나 특히 재수생들에 있어서는 술, 담배도 큰 원인이 됩니다.
‘술’은 뇌신경 세포에 손상을 주어 공부에 치명적인 타격을 주는데 그러므로 술 먹는 학생이 술을 먹지 않는 학생보다 성적이 떨어지기 쉬운 것입니다.
‘담배’의 니코틴은 뇌신경세포로를 마비시키고 죽게 하는데 혈관을 파괴하고 뇌혈류량을 감소시켜고 뇌세포로 들어가는 산소량이 절대적으로 부족해져 뇌세포는 손상됩니다. 어느 실험에 의하면 담배 한 개비가 뇌세포 5천개를 죽인다는 연구 보고가 있습니다. 따라서 수험생들은 절대로 담배를 피워서는 안됩니다. 보통 여학생이 남학생보다 공부를 잘 할 수 있는 이유는 술과 담배를 가까이 하지 않기 때문이기도 합니다.
해마다 이맘때면 수험생을 둔 부모들로부터 수능 전까지 관리를 어떻게 하는 것이 좋은지에 대한 질문을 많이 받게 됩니다. 아무래도 중요한 것은 그 동안의 공부를 가장 효과적으로 정리하고, 정신적으로나 신체적으로 최상의 건강 상태와 컨디션을 유지하는 것이라고 할 수 있습니다. 그래야 실수를 최소한으로 하고 자신의 실력을 최대한 발휘할 수 있을 테니까요.
그러기 위해서는 적절한 공부 방법과 영양섭취, 운동, 휴식과 수면, 명상 등 다양한 부분에서 노력과 관리가 필요할 것입니다. 이 중에서 특히 바른 영양 섭취나 식생활 관리는 얼마 남지 않은 기간 동안 받을 많은 스트레스와 수면부족, 집중력 저하를 비롯해서 체력을 뒷받침하는데 있어서 가장 필수적이고 중요한 점이라고 할 수 있을 것입니다. 체력과 면역력이 떨어져 환절기에 감기 등의 호흡기와 알레르기 질환으로 건강을 잃게 되면 고전을 면치 못할 수 있습니다.
수험생에게 필요한 영양 섭취와 식생활 관리
- 편식을 피하고 각종 영양소를 알맞게 골고루 섭취할 수 있도록 노력합니다.
- 과식하면 소화기 쪽으로 혈액이 집중되고 뇌가 피로해져 졸음이 오고 능률이 저하될 뿐 아니라 위장에도 좋지 않습니다.
- 규칙적인 식습관을 가져야 됩니다. 특히 아침 식사를 반드시 하여 오전에 두뇌 활동에 필요한 영양을 반드시 공급해 주어야 합니다. 저녁 식사 이후 아침까지 거르면 10시간 이상 공복 상태가 되고 영양공급원인 탄수화물이 절대 부족해지면 혈당이 떨어집니다. 그렇게 되면 뇌에 산소 공급이나 영양 공급이 이루어지지 않아 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지게 마련입니다. 또한 교감신경은 쉽게 흥분되어 매사에 짜증스럽고 불안하며, 긴장감이 더욱 쌓이게 되므로 컨디션은 나빠지고 계속되는 악순환의 고리에 빠져듭니다.
- 간식은 하루에 두 번 정도 총 열량의 10-15%로 칼로리가 너무 높지 않은 것으로 하며 밤에는 열량이 많은 음식과 소화가 어려운 음식은 피합니다. 비타민, 무기질이 풍부한 과일, 녹즙, 유제품, 유산균 음료, 무가당 주스 등이 좋습니다.
- 두뇌활동을 활발하게 하는 음식으로 핵산, 단백질, 무기질(칼슘, 칼륨, 철분, 아연, 셀레늄, 요오드), 비타민A, B1, B12, C, E, 다가불포화지방산(DHA), 레시틴 등이 풍부한 등푸른 생선, 육류, 간유, 계란, 콩, 두부, 곡류, 견과류, 해산물, 버섯, 채소, 과일 등의 식품이 좋습니다.
- 콩이나 계란이 주재료인 요리에는 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되는 레시틴이 많이 함유되어 있어 두뇌 활동에 많은 도움이 됩니다. 장어나 참깨 등에도 포함되어 있습니다.
- 수험생들의 집중력 향상에 도움이 되는 음식으로는 견과류가 좋은데 호도, 잣이 대표적이고 참깨, 검은깨 등도 좋습니다. 또한 흑미밥이나 계란, 생선, 우유, 콩나물, 미나리, 시금치 등도 함께 섭취하면 집중력을 키우는데 도움을 줄 수 있는 좋은 식품들입니다.
- 스트레스 해소에 좋은 음식으로 비타민 B1, C가 풍부한 우유, 육류, 생선, 콩, 살구, 시금치, 감자, 오렌지주스, 양배추 등이 좋습니다.
- 여학생들은 특히 철결핍성 빈혈이 오기 쉬우므로 주의해야 합니다. 식물성으로는 대추에 가장 많은 철분을 함유하고 있으며 쇠고기, 계란 노른자, 우유, 건포도, 곡류, 시금치, 견과류(호두, 아몬드), 참깨, 보리, 콩, 해조류, 살구, 복숭아, 바나나 등에도 많이 들어 있습니다.
- 튀긴 음식, 피자, 크림 케익, 아이스크림, 초콜렛, 과자, 청량음료, 인스턴트 음식 등 고칼로리, 고지방 음식을 자주 섭취하면 피로와 졸음을 유발하며 두뇌활동을 떨어뜨리고 비만을 유발합니다.
- 인삼차는 정신 육체적 활동력을 높이고 피로 회복에 효과적입니다. 단 몸이 차고 소화기능이 약하며 마른 체형의 소음인에게 좋습니다.
- 대추차는 체력을 돕고, 철분이 많아 수험생들의 빈혈을 예방하는데 좋습니다.
- 오미자차는 대뇌피층의 작용을 조절해서 졸음을 쫓고, 시력과 기억력이 감퇴되는 것을 개선시킵니다.
- 산조인차는 졸음을 쫓고 머리를 맑게 하는데, 볶아서 차를 끓이면 반대로 잠을 잘 오게 하고 마음을 편안하게 합니다.
- 녹차는 머리를 맑게 하고 체내 피로 물질이나 노폐물을 배출하고 눈이 피로할 때 회복 효과가 있습니다. 또한 눈이 피로하고 충혈 되며 변비가 있는 학생은 결명자차를 먹으면 좋습니다.
- 당귀차는 혈액 순환을 도와 생리통에도 효과가 있으며 심장 보호 및 어지럼증 개선, 그리고 집중력 향상에 좋습니다.
- 창포차와 연꽃씨차는 마음을 안정시켜 집중력 향상에 도움이 되며, 원지차는 긴장을 가라앉히고 두뇌 활동을 도와 암기력 향상에 도움을 줍니다.
- 송엽차는 두뇌 혈류량을 증가시키므로 하품이 나오고 머리가 멍하니 맑지 않을 때 마시면 좋습니다.
- 기억력 감퇴와 집중력 저하의 원인에는 피로, 스트레스, 수면부족, 운동부족, 영양부족 등 다양한 원인이 있을 수 있으나 특히 재수생들에 있어서는 술, 담배도 큰 원인이 됩니다.
‘술’은 뇌신경 세포에 손상을 주어 공부에 치명적인 타격을 주는데 그러므로 술 먹는 학생이 술을 먹지 않는 학생보다 성적이 떨어지기 쉬운 것입니다.
‘담배’의 니코틴은 뇌신경세포로를 마비시키고 죽게 하는데 혈관을 파괴하고 뇌혈류량을 감소시켜고 뇌세포로 들어가는 산소량이 절대적으로 부족해져 뇌세포는 손상됩니다. 어느 실험에 의하면 담배 한 개비가 뇌세포 5천개를 죽인다는 연구 보고가 있습니다. 따라서 수험생들은 절대로 담배를 피워서는 안됩니다. 보통 여학생이 남학생보다 공부를 잘 할 수 있는 이유는 술과 담배를 가까이 하지 않기 때문이기도 합니다.
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