불면증의 인지행동치료와 한방치료

1. 취침 및 기상 시간을 정해 규칙적인 수면하기

2. 되도록 낮잠은 피한다

3. 수면 전 침대에서 TV나 스마트폰 사용자제

4. 잠자리에서 반복적으로 시간 확인 금지

5. 10분이 지나도 잠이 오지 않으면 거실로 나가 좋아하는 일 하기

잠자리는 불면증 환자에게 고통받는 곳이라고 인식되어 있다. 따라서 잠자리에서 자려고 뒤척이며 애쓰는 행동은 피해야 한다. 반드시 일상생활 공간과 잠자리를 확실히 구분해야 한다. 일상생활은 거실에서만 수면은 반드시 침실에서 한다. 잠자리에서는 다른 일을 하지 말고 잠자리에서 깨어있는 시간을 최소한으로 줄인다. 취침시간을 정해서 그 시간에 자도록 노력한다. 초저녁 잠이 와도, 낮에 졸음이 와도 꾹 참아야 한다. 정해지 시간까지는 졸음이 와도 참고 참다가 그 시간에 들어가서 잠을 청한다. 물론 10분 안에 잠이 오지 않으면 거실로 나와서 다른 일을 한다. 오늘 못자면 낼 자면 되지 하고 편안히 맘을 먹는 것이 좋다. 이렇게 해서 취침에 성공하면 자다 깨는 횟수가 줄고 그렇게 원하던 통잠을 자기도 한다. 이런 인지행동치료를 통해 점차 목표 시간까지 수면시간을 늘려나갈 수 있게 꾸준이 노력한다. 인지행동치료를 통해 4~8주 사이에 60~80% 불면증 증상 개선효과를 볼 수 있다.

적절한 수면을 위해 지켜야 할 수면위생

1. 낮잠 자지 않기. 낮에 일광욕은 멜라토닌 분비를 활성화해서 수면에 도움

2. 정해진 취침시간이 지났더라도 졸릴 때만 방에 들어가기

3. 반드시 일정한 시간에 기상

4. 늦은 오후 카페인 섭취 자제하고 잠자기 전 흡연 과음 과식 피하기

5. 저녁 시간 과격한 운동 자제

6. 취침시간 1~2시간 전에 미지근한 물 샤워와 따뜻한 우유 한잔은 도움

한의학에서는 불면증의 원인을 심장과 쓸개의 기운이 허약하거나(심담허겁), 심장에 화가 울체된 경우(심화울체), 또는 스트레스 등에 의해 간의 기운이 소통이 잘 안되는 경우(간기울결) 등으로 보고 치료합니다. 환자의 따라 그 원인을 파악하여 한약을 처방하고 동시에 불면침을 놓으면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 인지행동치료와 함께 한약과 침치료를 병행한다면 불면증에서 벗어나는데 최상의 조합이 될 것 입니다. 습관성이나 부작용이 있는 수면제 등의 복용을 원치 않는다면 꾸준한 인지행동치료와 함께 한방치료를 받아보실 것을 권합니다.