안녕하세요. 반갑습니다.

현재 아이 키는 표준 이상이지만 체중이 키에 비해 8kg 초과된 상태로 비만도 119%로 경도 비만에 가깝습니다. 아직은 심각한 상태가 아니고 엄마 말대로 사춘기에 키가 크면서 마를 수 있는 확율도 있지만 지금 부터라도 관리가 필요합니다. 하지만 엄마가 옆에서 관리해줄 수 있는 상황이 아니라 안타깝군요.

식이와 운동에 대한 원칙을 말씀드리면 다음과 같지만 부모님의 관심과 관리 없이 아이가 혼자한다는 것은 어렵습니다.


● 어린이를 위한 신호등 식이요법

아이들은 계속 성장하고 있으므로 체중 감량을 목표로한 무리한 식이요법은 바람직하지 않다. 서서히 키가 자라면서 표준체중에 맞춰 성장하도록 1년 이상 장기 계획을 세워야 한다. 아이가 음식을 남기지 못하도록 강요하는 것은 바람직하지 않다. 아이 스스로 배고픔과 배부름에 따라 음식을 조절할 수 있게 도와줘야 한다. 아이가 먹지 않았으면 하는 기름진 음식은 부모가 사지도 말고 먹지도 말아야 한다.아이가 스스로 먹는 행위에 대한 자각을 높일 수 있도록 식사일기를 쓰게 하는 것도 좋다. 먹은 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 감정상태 등을 적도록 하면, 어떤 음식과 식습관이 체중증가를 가져왔는지를 알 수 있고, 그 과정이 아이에게 살을 빼는 흥미를 유발할 수 있다. 아이들이 체중조절에 도움이 되는 행동을 할 때 칭찬이나 보상을 하는 것도 필요하다. 자전거나 축구공 등 운동기구를 선물하면 자연스레 운동을 유도할 수 있다.어린이를 위해 어린이들이 이해하기 쉽게 신호등 형태를 만들어 좋은 음식에서부터 해로운 음식까지를 대입하여 실천하도록 만든 그림이다. 어린이들이 스스로 식품을 선택하고, 식사량을 조절해가며 먹을 수 있도록 ‘신호등 식이 요법’을 가르쳐 주면 좋다. 표에서 제시하는 것처럼 튀김, 햄버거, 피자처럼 빨강색 식품군은 열량은 높고 영양 밀도는 낮은 음식이다. 빨강색 식품군은 일주일에 네 가지 이상 섭취하지 않도록 주의한다. 노랑색 식품군은 식사의 재료가 되는 주요 식품군으로 정해진 양만 먹도록 한다. 녹색 식품군은 제한 없이 먹을 수 있다.
 
■ 빨간군 
감자튀김, 야채 사라다(마요네즈 사용한 것), 과일통조림, 고구마 튀김, 도우넛, 버터, 마요네즈, 설탕, 사탕, 꿀, 과자류, 케이크, 초콜릿, 젤리, 꿀떡, 치킨, 돈까스, 삽겹살, 피자, 핫도그, 햄버거, 각 종 인스턴트 음식
 
■ 노랑군 
감자, 사과, 귤, 배, 수박, 감, 과일주스, 토마토, 우유, 두유, 분유, 치즈, 기름기를 제거한 육류(닭고기는 껍질제거)와 생선구이나 찜, 계란, 두부, 새우, 밥, 빵, 국수, 떡, 고구마, 잡채 등
 
■ 초록군 
오이, 당근, 배추, 무우, 김, 미역, 다시마, 버섯, 레몬, 녹차, 약초, 양념, 기름기
걷어낸 맑은 육수 등 각 종 야채, 해조류 등
 

● 운동의 원칙
살이 찐 아이들은 대게 운동을 꺼린다. 그것은 비만의 원인이기도 하지만 비만의 결과이기도 하다. 살이 쪄 체력이 달리는 탓에 남들만큼 잘할 수 없다는 열등감이 생기게 된다. 따라서 처음에는 운동량이 비교적 적고 흥미 본위의 운동으로 시작해 점차 강도를 올려야 한다. 칼로리 소비를 위해서는 우선 조깅?수영 등 유산소 운동이 필요하다. 한번에 최소 15분 이상, 일주일에 3～5회 해야 효과가 있다. 근력 운동은 아령 등 운동 기구를 한번에 8～12회 반복하는 것이 적당하다. 횟수는 주 2～3회가 좋고, 가능한 여러 관절을 쓰도록 하는 것이 좋다. 근력 운동 중에는 호흡을 참지 않도록 해야 한다. 대개 일주일 단위로 월, 수, 금요일은 유산소 운동을 화, 목, 토요일은 근력 운동을 교대로 하는 것이 권장된다. 운동 시작 전에는 스트레칭을 반드시 시켜야 한다.

 
● 행동 교정 요법
행동 교정 요법이란 살이 찔 수밖에 없는 아이의 심리 상태와 습관 등을 고쳐주는 것을 말하는데, 이것은 정말 엄마, 아빠가 아니면 해줄 수 없는 것이다. 여기에는 몇 가지의 원칙이 있습니다.

① 규칙적인 식생활
규칙적이지 못하고 불규칙적인 생활은 대사의 이상을 초래하며 식사 시간이 불규칙하게 되어 식사의 양이 불규칙적이 되기 쉽고 따라서 과식을 하기 쉽다. 늦게 자면 늦은 시간에 배가 고파지고 음식물을 가까이 하기 쉽게 되며, 아침에 일어나서는 아침 식사를 거르기 쉽고 점심은 폭식을 하게 되는 등 이러한 악순환의 고리를 끊기 어렵다. 그래서 규칙적인 생활이 중요하다.

② 체중을 감시한다.
매일 체중을 잴 필요는 없다. 체중이 하루 사이에 증감은 어렵지만 일주일 정도 일정한 시간을 정해놓고 체중을 걔속 감시하며, 목표에 도달되도록 격려한다.

③ 최소한 하루 30분정도는 반드시 운동을 한다.
조깅, 수영, 걷기, 테니스, 에어로빅 어느 운동이라도 좋다. 하루 30분 이상 무리하지 않고 자기 몸에 맞는 어떤 운동도 좋다. 아무것도 못하는 경우라 해도 차차 좋아하는 운동을 선택하여 배워 가면서 취미를 느끼고 즐기도록 하여야한다. 혼자 하는 조깅이나 줄넘기, 에어로빅 등은 아무리 결심을 하여도 지속하기가 쉽지 않다. 가능하면 여러 사람과 관계를 갖고 운동을 하는 것이 서로에게 견제와 격려와 그리고 흥미 유발로 인한 효과를 볼 수가 있다.

④ 먹은 음식의 종류와 양을 측정하기.
과자나 음료수 그리고 식사 등 하루 먹은 것을 기록하면 의외로 엄청나게 먹었다는 사실을 알 수도 있다. 스스로 깨달으면 자기 자신에 견제가 시작된다. 신선한 야채와 지방이 적은 단백질 식품(닭 가슴살, 흰 살 생선, 두부 등)을 이용하여 식사와 간식을 만들면 비만의 해소에 도움이 된다.

⑤ 식사 외에는 가급적 먹는 것을 삼가자.
많은 사람들이 간식과 식간에 여러 군것질을 습관적으로 하는 수가 있다. 그러나 핫도그 1개를 먹었다면 열량은 밥 한 공기를 다 먹고 추가로 반 공기를 더 먹은 열량과 비슷하며, 콜라 1캔은 먹었다면 밥 반 공기보다 많은 열량이 섭취한 것이 된다. 무심코 먹은 초코파이 1개도 공기밥과 거의 비슷한 칼로리를 가지고 있다. 식사를 충분히 하고 그 외에는 먹지 않은 것만으로도 비만 해소에 많은 효과가 있다.

⑥ 식사 전에 야채와 같이 부피가 많은 음식을 먼저 섭취하자.
섬유질이 많이 있는 음식이나 열량에 비해 부피가 큰 음료수 등을 어느 정도 먹은 후에 하는 식사는 생각보다 훨씬 적게 먹게 되어 비만해소에 효과적이다.

⑦ 음식을 일정한 장소에서 먹자.
일단 눈에 들어온 음식을 물리친다는 것은 쉽지 않은 일이다. 그러므로 눈 앞에 음식이 무질서하게 보이면 자기도 모르게 손이 가는 수가 많다. 그러므로 음식을 반드시 일정한 장소에 두고 거기에서 식사를 하는 습관을 들이는 것이 좋다.
 
너무 원칙적인 이야기이고, 아이 스스로 하기 힘든 부분이 많게지만 비만 관리는 왕도가 없습니다. 컴퓨터 보다는 축구를 해야하고, 인스턴트 음식을 스스로 억제할 수 없는 것처럼 어른들의 관리가 필수적인 것입니다. 엄마의 대한 사랑대신 컴퓨터와 단음식에 빠져드는 생활 습관을 아이 스스로 고쳐나간다는 것은 어려운일이지요. 아빠가 더욱 관심과 사랑으로 아이들을 보살펴야 할 것으로 보입니다. 부디 아이들이 몸과 마음 모두 건강하게 자라나가길 바랍니다.